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【必見】骨盤底筋を簡単・継続的に鍛える方法・骨盤底筋トレーニンググッズ

最近、尿漏れや頻尿などのトラブルに悩む女性がとても多いです。この原因は実は出産や加齢などで骨盤底筋が衰えることによるものです。

最近では出産や加齢ではなくデスクワークが長時間続く方も骨盤底筋がゆるみがちになります。猫背なスタイルで長時間パソコンに向かっている方や高いヒールを履いて通勤する機会が多かったり、足の指を使わずに膝を曲げて歩くのが習慣になったりすると、骨盤底筋群は弱くなります。そこで今回は骨盤底筋につい骨盤底筋を鍛える方法・骨盤底筋トレーニンググッズ等をまとめてみました。

骨盤底筋とは

骨盤底筋とは子宮や膀胱などの内臓を支える、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉の総称です。腸骨尾骨筋・恥骨尾骨筋・恥骨直腸筋から成る肛門挙筋を中心に骨盤隔膜、その骨盤隔膜の欠けた前の部分を閉じる尿生殖隔膜(深会陰横筋)、球海綿体筋(膣括約筋)、2つの外肛門括約筋で構成されたものの総称を骨盤底筋と言います。

骨盤底筋と連動している機能

姿勢の安定化

骨盤底筋は胴体の内部にあるインナーユニットの一つとして、ここがうまく機能することで姿勢の安定化に寄与します。

呼吸と連動

骨盤底筋は呼吸と密接に関係しており、息を吸ったり吐いたりする際に恊働しています。骨盤底筋の働きが良くなると、呼吸が深くなります。

排尿・排便に関係

膀胱や直腸の筋肉と骨盤底筋が連携して、排泄が行われます。骨盤底筋がよく動くと、スムーズな排泄に繋がると考えられます。

生殖・出産に関係

ホルモンの働きや大脳に刺激が加わることで、骨盤底筋と各生殖器が連動して、生殖や出産に関係するあらゆる事象が発生します。

骨盤底筋のバランスが崩れると・・

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみは、一般的にはわずかな数値と言われていますが、そのゆがんだ状態で固まっているケースがあります。骨盤まわりの筋肉と、骨盤底筋は密接に関係しています。

姿勢の崩れ

上記に関連して、骨盤が正常な状態にないことで、悪い姿勢の原因となります。O脚やX脚の原因にもなります。

お腹のたるみ・ポッコリお腹

実はお腹を引き締めるインナーユニット(腹横筋)と骨盤底筋は連携しています。骨盤底筋の動きが悪くなると、腹横筋の働きも弱まり、お腹を凹ませた状態でキープすることが難しくなります。

尿漏れ・頻尿

一見関係ないかと思われがちですが骨盤底筋と関係しています。くしゃみなどで瞬間的にお腹に圧力がかかる場合に、尿をキープすることができないで尿漏れに
なるケースと、加齢に伴い尿をコントロールすることが難しくなり尿漏れが起こりやすくなるケースの2つが主な尿漏れのパターンですが、どちらも骨盤底筋が関係しています。

運動パフォーマンス低下

骨盤底筋が極度に固まってしまっていると、関係する運動に関わる筋肉にも緊張をもたらすため、運動パフォーマンス低下につながると考えられています。

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋を鍛えるメリットは上記の記載の通り、骨盤底筋群はお腹(腹筋群)、背中(脊柱起立筋)、太もも(内転筋群)の筋肉の出発点です。
骨盤底筋を鍛えるとお腹、背中、太ももに力が入り、体に軸ができて骨盤の歪みも整います。しかも腹圧が上がって下腹のでっぱりが凹み、背すじが伸びて姿勢が改善します。トレーニングする際には骨盤底筋から鍛えると他のトレーニングにも効果がでます。

骨盤底筋のYoutubeを見て鍛える

文章に書くよりYOUTUBEに骨盤底筋の鍛え方の動画がありますのでそちらを参照したほうがわかりやすいと思います。
骨盤底筋のトレーニングはハードトレーニングではないです。毎日簡単にできるトレーニングをチョイスしました。

骨盤底筋の鍛え方・骨盤底筋のトレーニング方法

骨盤底筋のトレーニング方法はそれほど難しくはないです。ハードトレーニングにも必要ないです。ただ継続的にトレーニングすることが重要だと思います。今回いくつか気軽にできる骨盤底筋のトレーニング方法やグッズを紹介します。

骨盤底筋をバランスボール・バランスボードで鍛える

骨盤底筋はバランスボール・バランスボード(バランスディスク)で鍛えることができます。バランスボール・バランスボード(バランスディスク)は体幹を鍛えるのによく用いられるアイテムですが、骨盤が安定していないとバランスボールやバランスボードにちゃんとした姿勢で座ること・立つことができません。バランスボールは柔軟性があるので、座って腰をひねると、通常よりも腰がひねりやすくなります。この柔軟性が骨盤底筋群を鍛えやすくしてくれます。座るコツは、座ったときにお尻に当たる骨の部分を、ボールに突き刺すようにすることです。こうすることで骨盤が立つので、背骨は真上に引っ張るようにして、姿勢をキープする感じが良いでしょう。
※バランスボールがスペース的に邪魔な人はバランスボード(バランスディスク)を利用してみましょう。

膣トレグッズ・インナーボールで骨盤底筋を鍛える

膣トレグッズは「膣トレグッズ(ちつトレ)べスト5と感想 」にて書いてありますが、骨盤底筋を鍛えることにとによって膣圧をアップします。

Tickler(ティックラー) のシングルトレーナーは一番小さくて軽量な膣トレグッズです。初めての初心者におすすめです!

LCラブコスメ公式正規品です。はじめのうちは1個、慣れてきたら2個と調整可能です。1日10~15分ほどで大丈夫です。膣トレグッズは海外製品は大きいのが多いです。日本人の女性に合わせたサイズなので安心です。

骨盤底筋トレーニングのレッスンDVD付き

ビューティ・ペルヴィスは、骨盤(ペルヴィス)を中心に、自分で全身を調整する“整体”。本書はこのメソッドの考案者kyo先生が自らが教える、誰でも無理なく実践できるエクササイズです。

骨盤矯正の整体へ行く

なかなか自分で骨盤底筋のトレーニングが難しいという方は一度骨盤矯正の整体へ行ってみてもいいでしょう。
施術と同時に整体の先生が具体的にトレーニング方法等教えてくれます。

整体・骨盤矯正のカラダファクトリー
http://www.karada39.com/

【18禁】ひとりエッチしながら骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋を鍛えるのにトレーニングが長続きしないとか。。楽しみながら骨盤底筋を鍛えたいという方には膣トレグッズだけなくプラスローターの機能を備えた膣トレグッズがあります。
しかもスマホと連動して膣圧を測定でき継続的にトレーニング成果もチェックできます。骨盤底筋を鍛えることに膣圧を上げることができます。膣圧が上がるということはセックスでの喜びも増えるということになりますね。

「フェミメイト」ひとりエッチしながらトレーニング(スマホで膣圧を計測・管理)

フェミメイトはスマホ連動型 骨盤底筋エクササイズ1日2分とプレジャーマッサージがこれ1台で行えます。なんとひとりエッチしながらトレーニングができてしまうすぐれものです。

[フェミメイトの主な特徴]
・iOS・Android対応 Bluetooth接続
・10日分の記録可能降)
・ケーゲルエクササイズ・エクササイズレベルは10段階からお好みでチョイス
・「しめる」「ゆるめる」「やすむ」の簡単エクササイズ・サウンドや振動は、お好みでオン/オフ設定可能
・終了後はスコア・タイム・圧力数値を確認・うれしい応援メッセージつき
・プレジャーモード・振動パターンは、8パターンからお好みでチョイス・多面のタッチ&ドラッグえ振動の強弱と速度が変化・最大10種類まで自分好みの振動パターンを保存可能

フェミメイトの詳細・使った感想はこちらでご確認ください>>
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「マジックケーゲルマスター」スマホで膣圧を測定・トレーニング・ローター機能も搭載

マジックケーゲルマスターはなんとスマートフォンと連動し、ガイドの声にあわせてケーゲルエクササイズができる膣トレグッズです。

しかも自動で膣圧を測る機能も搭載されているので、膣圧や耐久性などを数値化してアプリに記録してくれます。トレーニングの成果がひとめでわかり、自分の膣レベルを計測することができます。
アプリには、「アンチエイジング」や「出産後」といったトレーニングコースがあり、自分にあったものを選択もできます。楽しみながら膣トレができるのでイチオシのアイテムです。

マジックケーゲルマスターの詳細はこちらでご確認ください>>
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